Makanan Yang Mengandung Vitamin D Tinggi

 

Vitamin D merupakan salah satu suplemen terbaik untuk mencegah dan mengatasi kekurangan vitamin D dalam tubuh kita. 

Vitamin D merupakan vitamin yang larut dalam lemak yang diperlukan untuk membantu penyerapan kalsium dan fosfor di dalam tubuh.

Vitamin D dibagi menjadi dua jenis utama, yaitu ergocalciferol (vitamin D2) dan cholecalciferol (vitamin D3). 

Secara alami, vitamin D2 bisa ditemukan di beberapa jenis jamur, sedangkan vitamin D3 bisa ditemukan pada hati sapi, kuning telur, atau keju. 

Pembentukan vitamin D di dalam tubuh dibantu oleh paparan sinar matahari.

Beragam vitamin yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga imunitas, salah satunya adalah vitamin D. Kebutuhan vitamin ini dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, seperti sayuran, daging dan buah-buahan. 

Vitamin D sendiri merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Ini berarti vitamin D dapat disimpan dan diambil kembali dari lemak tubuh. 

Manfaat vitamin D diantaranya adalah meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor untuk mendukung kekuatan tulang dan gigi. 

Selain itu, vitamin D juga dibutuhkan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh melawan berbagai jenis kanker. 

Begitu pentingnya kebutuhan tubuh akan vitamin D, sehingga tubuh kita sangat memerlukan asupan vitamin D setidaknya 200 International Unit (IU) per hari. 

Berikut adalah daftar makanan yang mengandung vitamin D 

1. Ikan Salmon

Jika kamu penggemar sushi, tentu kamu sudah terbiasa menyantap ikan yang satu ini. Ikan salmon adalah salah satu jenis ikan yang bertekstur lembut dan mengandung vitamin D tinggi. 

Untuk satu porsi ikan salmon sebanyak 75 gram, mengandung antara 394 hingga 636 IU vitamin D di dalamnya. 

Selain itu, ikan salmon bagus untuk dikonsumsi karena kandungan omega-3 yang cukup tinggi. Omega-3 berguna untuk menurunkan trigliserida dan menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.

2. Brokoli

Brokoli merupakan salah satu sayuran hijau dari keluarga tanaman kubis. Hingga saat ini, brokoli dikenal sebagai sumber makanan mengandung berbagai vitamin, mulai dari vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, C, D, E, dan K. Kadar vitamin D dalam sayuran ini terbilang cukup tinggi. 

Tentunya brokoli juga mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan tubuh, diantaranya adalah mencegah kanker, menjaga kesehatan kulit dan mata, meningkatkan imunitas, serta memelihara kesehatan tulang dan gigi.

3. Kuning Telur

Tidak suka makan ikan, kamu bisa menggantinya dengan asupan vitamin D dari kuning telur. Sebagian besar protein dapat ditemukan pada putih telur. 

Sementara kandungan vitamin, lemak dan mineral justru dapat ditemukan pada kuning telur. Diketahui satu kuning telur dapat mengandung 37 IU vitamin D. 

Namun kandungan vitamin D dalam kuning telur bisa berbeda-beda, tergantung paparan sinar matahari pada indukan ayam dan kandungan vitamin D dari pangan ayam saat diternak.

4. Kacang Kedelai

Kacang kedelai dapat diolah menjadi berbagai makanan dan minuman lezat nan menyehatkan. Seperti susu kedelai, tempe dan tahu. 

Selain mudah diolah, kacang kedelai secara alami bebas kolesterol dan kadar kalorinya lebih rendah. Sehingga sangat bagus dikonsumsi, khususnya bagi orang-orang penderita penyakit jantung, kolesterol tinggi dan obesitas. 

Selain itu, kandungan vitamin D dalam kacang kedelai sangat penting untuk kesehatan tulang. Bagi vegetarian, berbagai jenis olahan dari kacang kedelai seperti tahu dan tempe dapat menjadi pilihan yang tepat untuk memenuhi asupan vitamin D harian.

5. Jamur Shitake

Dibalik ukuran jamur shitake yang kecil, ternyata tersimpan khasiat yang besar di dalamnya. Jamur shitake memiliki warna kecokelatan dan mengandung beragam nutrisi yang baik untuk kesehatan. 

Jamur ini kerap digunakan sebagai bahan makanan pengganti daging, khususnya bagi orang-orang vegetarian dan vegan. 

Jamur shitake adalah salah satu sumber vitamin D alami yang berasal dari tumbuhan. Kandungan vitamin D dalam jamur shitake dapat berguna untuk meningkatkan kesehatan tulang dan imunitas tubuh.

6. Udang

Udang merupakan salah satu jenis seafood yang menjadi favorit banyak orang. Dagingnya tergolong lembut dan dapat diolah dengan beragam bumbu yang nikmat. 

Dalam satu porsi udang tersimpan sebanyak 152 IU vitamin D, yang mana kandungan ini dapat memenuhi sekitar 25% asupan vitamin D harian. 

Selain kaya akan vitamin D, udang juga mengandung protein yang tinggi, namun kadar lemaknya rendah. Akan tetapi, harap waspada bagi kamu yang memiliki riwayat alergi terhadap daging udang.

7. Keju

Keju merupakan salah satu produk olahan susu yang banyak dikonsumsi, baik sebagai camilan atau diolah lagi menjadi berbagai jenis makanan. 

Selain gurih dan lezat, keju juga mengandung sumber vitamin D alami yang baik untuk tubuh. Meski jumlahnya hanya sedikit, namun kandungan vitamin D dalam keju dapat bermanfaat juga untuk kesehatan tulang dan gigi. 

Diketahui dalam seporsi keju sebanyak 50 gram terkandung hingga 24 IU vitamin D. Hal ini bergantung pada jenis dan bagaimana keju tersebut diproduksi.

8. Oatmeal

Makanan berbahan dasar oatmeal kini kian marak digemari, khususnya bagi orang-orang yang menjalani diet. 

Oatmeal dapat dijadikan sebagai pengganti nasi saat diet, serta kalorinya pun rendah. Meski rasanya sedikit hambar, namun oatmeal dapat diolah dengan aneka buah-buahan dan yoghurt untuk menambah rasa pada oatmeal yang hambar. 

Mengonsumsi oatmeal juga dapat membantu kamu dalam memenuhi asupan vitamin D harian, karena kandungan vitamin D dalam makanan ini bisa mencapai 136 IU.

9. Jeruk

Mungkin sudah banyak yang mengetahui jika jeruk adalah sumber vitamin C alami. Namun, belum banyak tahu kalau selain kaya akan vitamin C, buah jeruk merupakan buah yang mengandung vitamin D. 

Kandungan vitamin D dalam jeruk sangat bagus untuk anak-anak dalam masa pertumbuhan. Manfaatnya yaitu berguna untuk melancarkan pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, mendukung kesehatan tulang dan gigi, serta menurunkan kolesterol dan mengontrol tekanan darah.

10. Kiwi

Selain jeruk, ada juga buah kiwi yang bisa menjadi sumber alternatif vitamin D alami untuk tubuh. Meski kadar vitamin D dalam kiwi tidak sebanyak jeruk, namun buah yang dikenal asam ini mengandung berbagai vitamin lain di dalamnya. 

Seperti kandungan vitamin A, B9, C, E, K, serta kalsium. Buah kiwi juga kaya akan serat dan antioksidan. 

Manfaat buah kiwi untuk kesehatan diantaranya adalah dapat membantu meredakan asma, menjaga kesehatan mata dan tulang, serta bagus untuk pencernaan.

11. Ikan Sarden

Sarden merupakan ikan laut yang mengandung vitamin D cukup tinggi. Menurut Kementerian Pertanian Amerika Serikat (USDA), konsumsi ikan sarden bisa memenuhi angka kebutuhan vitamin D sebanyak 193 IU dalam sehari.

Itu terbilang angka yang cukup tinggi atau hampir seperempat kebutuhan vitamin D harian. Selain ikan segar, kamu juga tetap bisa mendapatkan manfaat dari ikan sarden kalengan.

12. Ikan Tuna

Lagi-lagi, ikan menjadi salah satu daftar teratas dalam mendapatkan kebutuhan vitamin D harian kita. Kali ini tuna yang juga merupakan salah satu ikan terpopuler untuk dikonsumsi, apalagi bagi kamu yang suka Japanese food.

Selain diolah menjadi sushi, kamu juga bisa menyantap ikan tuna nikmat dengan berbagai resep. Baik itu diberi bumbu kuning, rica-rica hingga dibuat menjadi salad tuna.

Ikan tulang kaleng juga memiliki kandungan vitamin D yang tinggi, yakni sebesar 268 IU dalam setiap 100 g sajian.

13. Ikan Patin

Tak disangka, ikan patin yang memiliki tekstur lembut dan rasa lezat, ternyata memiliki kandungan vitamin D yang luar biasa. Mungkin belum banyak yang mengetahui soal ini.

Berdasarkan data nutrisi dari website resmi University of Rochester Medical Center. Dalam ikan patin fillet terkandung vitamin D yang sangat tinggi, yakni mencapai 795 IU alias nyaris sempurna. Sungguh luar biasa, bukan?

Selain itu, menurut International Journal of Renewable Energy Development yang dipublikasikan dalam ejournal Kementerian Perindustrian (Kemenperin), minyak ikan patin mengandung vitamin D sebesar 20,2 mikrogram dalam 100 g atau melebihi angka kebutuhan harian.

14. Tiram

Tiram adalah nama umum untuk sejumlah keluarga moluska kerang air asin yang hidup di habitat laut atau payau. Tiram rendah kalori dan kaya nutrisi seperti vitamin B12, protein, mineral seperti tembaga, seng, dan asam lemak omega-3.

Selain itu, tiram juga ternyata mengandung vitamin D dengan jumlah yang cukup besar, yakni 320 IU dalam setiap 3,5 ons atau 100 g tiram per saji.

15. Apel

Meski hanya sedikit, apel juga mengandung kalsium. Dalam satu buah apel berukuran sedang atau sekitar 120 gram, terdapat kandungan kalsium sebanyak 6 miligram.

16. Pisang

Pisang adalah buah dengan kandungan nutrisi yang cukup lengkap. Buah ini kaya akan kandungan kalium dan juga menjadi salah satu dari beberapa buah yang mengandung karbohidrat.

Di antara banyaknya kandungan nutrisi yang dikandungnya, terselip kandungan kalsium sebanyak 12 miligram dalam setiap 150 gram sajian pisang.

17. Labu kuning

Labu kuning jenis butternut squash, mengandung sekitar 85 mg kalsium dalam setiap porsinya (sekitar 130 gram). Tidak hanya bisa bertindak sebagai sumber kalsium, labu kuning juga merupakan sumber vitamin C dan vitamin A.

18. Aprikot

Tiga buah aprikot berukuran kecil, atau sekitar 120 gram, bisa memberikan kalsium untuk tubuh sebesar 19 mg.

19. Buah fig atau buah tin

Buah fig segar merupakan sumber kalium dan magnesium yang bermanfaat bagi tubuh. Namun buah yang satu ini, apabila dikeringkan, rupanya juga bisa masuk sebagai salah satu buah yang mengandung kalsium.

Setengah porsi buah kering atau sebanyak 65 gram, bisa menyumbangkan kalsium sebanyak 112 miligram untuk tubuh.

20. Kismis atau anggur kering

Kismis tidak hanya bisa menyumbangkan sensasi manis di kudapan seperti kue dan roti. Buah yang merupakan olahan anggur kering ini juga mengandung sekitar 30 miligram kalsium dalam setiap satu porsi sajiannya (sekitar 40 gram).

Itulah informasi dari beberapa jenis makanan yang mengandung vitamin D tinggi. Nah, kalau kamu ngerasa defisit vitamin D bisa mencoba mengonsumsi makanan-makanan seperti di atas, Semoga bermanfaat dan dapat menambah wawasan kita. Terima kasih atas kunjungannya.